Direct naar Recept Print Recept
Toen ik puber was, dronk ik wel eens appelsap direct uit het pak. Tot grote ergernis van mijn moeder. Tot ik op een dag met enorme dorst uit school kwam, een open pak appelsap uit de koelkast greep, het aan mijn mond zette en ineens iets ‘vast’ en ‘droogs’ in mijn mond voelde. Je raadt het al. Schimmel. Blaaaaagh…! Dat heb ik dus in één klap afgeleerd.
Misschien dat daarom mijn drempel om zelf voedsel te fermenteren vrij hoog was. Expres eten laten bederven? Nee bedankt.
Toch werd mijn nieuwsgierigheid gewekt toen ik de voordelen van groenten fermenteren las.
Gefermenteerde voeding zit vol probiotica (gunstige bacteriën), die in je darmen allemaal fijne dingen doen voor je spijsvertering, je immuunsysteem en algehele gezondheid. Je kunt op de site van Ruud Rotteveel meer lezen over de gunstige effecten van gefermenteerde voeding.
Fermenteren voor beginners
Zelf groenten fermenteren lijkt ingewikkeld, maar echt: het is ontzettend makkelijk! En je hebt alleen maar groenten, zout en een grote pot voor nodig. En een kleine workout.
Welke groenten gebruik je?
Ik gebruikte rode en witte kool, wat wortels en appels. Allemaal biologisch, want je wilt het liefst zo min mogelijk vervelende toevoegingen. Je hoeft de wortels en appels niet te schillen, maar natuurlijk wel even goed wassen. Bewaar een paar hele bladeren van één van de kolen, want die heb je later nodig.
Je kunt ook andere groenten fermenteren, zoals venkel, groene kool, boerenkool, palmkool, bieten, bloemkool, radijsjes, komkommer, paprika enz. Ook gember en kurkuma zijn lekkere smaakmakers die je erdoor kunt mengen. Ik heb ergens gelezen dat het wel van belang is om het grootste deel kool te gebruiken, omdat dat helpt voor een goed fermentatieproces.
Het snijden van de groenten
Je snijdt de groenten en appels in fijne reepjes. Natuurlijk kun je dit ook met behulp van een keukenmachine doen, als je die hebt. Ik vind het wel een lekker werkje. Podcast erbij en gaan! De wortel heb ik in de keukenmachine gedaan, want toen vond ik het wel mooi geweest 😜
Kneden!
Als alles mooi is fijngesneden, doe je alles samen in een grote kom. Waarschijnlijk past niet alles in een keer. Voeg ongeveer 3/4 van het zout toe. De rest van het zout kun je er later eventueel nog bij doen. Door de groenten met het zout te kneden, komt het vocht uit de groenten en slinken ze. Daarnaast helpt het zout om de groenten te conserveren en de groei van slechte bacteriën tegen te gaan.
Kneed de groenten goed door, maar écht goed. Dus geen slappe hap en zacht gekneed, really get in there!
Proef tijdens het kneden of er genoeg zout in zit en voeg eventueel het laatste beetje nog toe.
Knijp, draai en masseer de groenten zo’n 10 tot 20 minuten tot er genoeg vocht uit is gekomen.
Fermenteren maar!
Doe het mengsel in een brandschone pot. Ik heb deze grote voorraadpot bij de Action gescoord. Maar natuurlijk kun je een kleinere pot gebruiken als je de helft van dit recept maakt. Zorg wel dat je de pot goed luchtdicht af kunt sluiten.
Als je de groenten goed aangestampt hebt (en ze onder het sap staan), leg je de koolbladeren die je aan het begin hebt bewaard erop. Je duwt als het ware de groenten naar beneden door middel van het koolblad zodat de groenten onder het sap blijven. Doe de deksel erop en zet de pot weg op een donkere plek op kamertemperatuur voor zo’n 10 á 14 dagen. Het is klaar als het friszurig ruikt. Tijdens het fermenteren zul je kleine luchtbubbeltjes naar boven zien klimmen, dat betekent dat de bacteriën hun werk doen.
En als het fermenteren klaar is…
Dan is het heerlijk bij een salade, in de soep, op een cracker of bij het diner. Trouwens ook lekker op een plak geroosterde zoete aardappel met avocadomousse.
Bewaren in de koelkast
Je kunt de gefermenteerde groenten lang bewaren in de koelkast. Zorg dat er geen bacteriën bij komen, dus gebruik altijd een schone vork om eruit te scheppen en raak het verder niet aan. Kijk altijd goed of er geen schimmel ontstaat en of het friszurig ruikt (zoals zuurkool). Eventueel kun je het verdelen over kleinere potjes.
Geen zin in een kneed-workout? Check dan deze recepten…
- Maak een lekkere en snelle soep zoals deze Courgettesoep met knolselderij, salie en citroen of een gezonde Wortelsoep met gember.
- Of gebruik je kool voor dit recept voor Chinese kool met kip en noodles.
Print Recept
5 from 1 vote
Gefermenteerde groenten
Hoe maak je zelf gefermenteerde groenten? Simpel! Het is lekker en vooral supergezond voor je darmen.
Bereiding40 minuten min
Wachttijd10 dagen d
Totaal10 dagen d 40 minuten min
Gerecht: Bijgerecht
Tag: AIP, bijgerecht, gefermenteerd, paleo
Personen: 1 grote pot van 3 liter
Benodigdheden
Weckpot van 3 liter
Grote mengkom
Ingrediënten
- 1 biologische rode kool
- 1 biologische witte kool
- 4 grote biologische wortels
- 3 kleine biologische appels
- 45 gram zeezout
Bereidingswijze
Haal de bladeren die lelijk zijn van de kolen en gooi ze weg. Haal nu 2 à 3 bladeren van de witte of rode kool. Deze gebruik je straks om er bovenop te leggen.
Snijd nu de rode en witte kool in dunne reepjes. Snijd de wortel en de appel ook in reepjes.
Doe alle groenten in een grote mengkom en voeg 3/4 van het zout toe. Het kan zijn dat niet alle groenten in een keer passen, houd deze dan nog even apart.
Kneed de gezouten groenten nu zo'n 20 minuten goed door, waardoor ze gaan slinken en vocht loslaten. Voeg halverwege de apart gehouden groenten nu toe en eventueel het resterende zout en kneed weer goed door.
Het is klaar als je de groenten als een spons uit kunt knijpen.
Doe nu de groenten in een brandschone weckpot en duw het goed aan, zodat er geen lucht meer tussen zit. Leg de achtergehouden koolbladeren erop en duw het goed aan zodat de groenten onder het vocht staan.
Doe de deksel op de pot en zet donker (bijvoorbeeld in een keukenkastje) weg op kamertemperatuur.
Ruik en proef na 10 á 12 dagen of je het al lekker vindt. Ik vind het lekker als de groenten helemaal zacht zijn, dus ik laat het zo'n 14 tot 18 dagen fermenteren.
Zodra het klaar is, bewaar je het in de koelkast. Het is tenminste een paar maanden houdbaar, mits je altijd met schone lepel of vork erin gaat, maar mogelijk zelfs langer. Gebruik je neus, ogen en inschattingsvermogen ;)
